다이어트 식단관리로 건강하게 하는 방법
다이어트 식단관리로 건강하게 하는 방법
다이어트를 시작한 계기
개나리와 벚꽃이 만발하는 계절 봄입니다. 곧 있으면 여름이 다가오니 얇아지는 옷에도 더욱 신경이 쓰이네요. 항상 다이어트 보조제로 365일 관리했지만 사실 살이 빠진다기보다 몸무게는 유지하면서 더 많은 음식을 먹으려고 애썼던 거 같아요.
2년에 한 번 진행하고 있는 건강검진도 정상범위에서 벗어나다 보니 어쩔 수 없이 건강을 챙겨야겠다고 결심하게 되었습니다. 인생최고 몸무게를 찍고 나서야 말이죠.
시작은 66.3kg이고 급한 대로 올리브영에서 그래도 판매순위가 높다는 부스터 7일분을 먹어도 제게는 아무런 효과가 없었습니다. 1~2kg 빠졌다가 다시 제자리로 돌아왔습니다. 물론 나이나 체질에 따라 효과가 다를 것이라 생각합니다.
7일 동안 먹고도 효과가 없자 다시 검색을 시작했습니다. 여러 검색을 통해 하나의 방법을 찾은 것이 있다면 더 이상 다이어트 보조제에 의존하지 않고 식단조절만이 답이라는 것을 깨닫습니다. 하지만 시중에 나와있는 식단들이 어렵게만 느껴졌고 한 끼만이라도 바꾸자에 초점을 맞추었습니다.
다이어트 계획 세우기
1. 하루 한 끼만이라도 계획대로 먹자.(야채+닭가슴살+건과류)
2. 따뜻한 물을 자주 마시자.(차 종류를 즐기는 편인데 매일 500ml~1리터 섭취)
다이어트를 하려면 비용이 드는 것은 당연합니다. 사실 다이어트 보조제를 사는 것보다는 합리적인 소비라고 생각하며 아낌없이 구매하였습니다. 닭가슴살은 코스트코에 판매중인 1.25kg 제품으로 시중에서 저렴한 편에 속하고 양도 1팩당 110~120g으로 적당한 포만감을 주는 편입니다. 한팩에 2만 원이 안 되는 제품이고 소량 소분되어 11개 들어있었습니다.
양상추는 흐르는 물에 2번 정도 헹궈주었고 매번 씻기 귀찮기 때문에 야채통 1700ml 사이즈를 채우고 한 끼 먹을 만큼 손질해 주었습니다. 가격은 저렴할 때 2,500원~ 비쌀 때는 4,500원까지 변동이 조금 있는 편이었습니다.
찐 양배추와 찐 당근은 찜기에 넣고 10분정도 찜을 한 후 15분 정도 뜸을 들여주었습니다. 아래 사진은 양배추 반통은 샐러드용으로 남겨두었고, 반통은 찜기로 쪘습니다.
아몬드는 집근처 마트에서 500g에 1만 원 아래로 구매하였고, 양배추 드레싱 소스도 4,000원 선에서 구매하였습니다.
하루 한끼를 챙기는 것이 사실 번거롭고 힘든 일이지만 더 이상의 건강을 잃으면 안 되기에 작심하루를 매일 마음에 되새겼습니다. 처음에는 양배추를 샐러드로만 즐겼는데 이것 또한 며칠 진행하니 턱과 이에 무리가 가는 것 같아서 찜도 같이 병행하였습니다.
근처 마트에서 구매했던 냉동 아보카도. 이건 구매하고 계속 냉동실에 보관하고 있어서 가격은 기억나지 않지만 가격대비 양이 많은 제품이었습니다. 냉동 아보카도는 먹기 30분 전에 미리 상온에 꺼내 두었다 먹으면 식감도 괜찮고 너무 차갑지 않게 즐길 수 있습니다.
양상추는 아삭아삭한 식감이 다른 야채들에 비해 좋았는데 처음에는 오리엔탈 드레싱 소스를 곁들이다 어느 정도 적응이 된 후로는 소스 없이 닭가슴살과 함께 즐겨 먹게 되었습니다.
잣은 저희 집 아이가 좋아하는 건과류인데 한 동안 홀릭해서 500g 정도 구매해 둔 것 중 더 이상 먹지 않기에.. 꺼내면서 아이입에 10알씩 넣어주곤 합니다. 잣은 어른기준 20알 정도가 적당량이고, 아이는 10알 정도가 적당량이라고 합니다.
주기적으로 삶고 있는 계란입니다. 계란 삶을 때 물은 계란에 찰정도로 부어주고 굵은소금과 식초를 부어주면 달걀껍데기가 더욱 매끄럽게 벗겨집니다. 계란 삶는 시간은 11분 정도로 반숙에서 완숙이 되는 정도로 생각하시면 됩니다.
이번 다이어트 식단에서 가장 포만감을 주었던 순두부. 순두부 국으로 먹기도 하고 그냥 차갑게 간장만 부어서 먹기도 했습니다. 차가운 두부보다는 따뜻한 편이 저에게는 더 잘 맞았습니다.
다이어트에 현미밥이 빠질 수 없죠. 위에 부담을 줄이기 위해 현미를 반나절 정도 물에 불려줍니다. 그리고 잡곡으로 취사를 진행해 주면 밥알이 너무 거슬거슬하지 않고 부드럽게 됩니다. 현미밥의 절반은 밥통에 넣어 먹고 남은 밥은 3팩 정도로 나눠서 냉동하여 먹기도 했습니다.
2025년 1월 13일~ 2025년 3월 13일 매일 한끼만이라도 지켰던 식단입니다. 주말에는 아무래도 외식이 있고 가족과 함께하니 챙기지 못한 날도 있었습니다. 따뜻한 물 잊지 말고 자주 드셔주시면 노폐물을 배출하고 뱃살이 말랑말랑해지는데 도움이 됩니다.
단호박은 전자레인지에 앞 뒤로 1분 씩 돌린 후 자르면 조금 더 쉽게 손질이 가능합니다. 먼저 반으로 자른 다음 안에 있는 호박씨를 숟가락으로 긁어서 모두 제거합니다. 흐르는 물에 살짝 씻은 후 여러 등분으로 나눠 찜기에서 25분 정도 쪄주었습니다. 가격은 1통에 3000원 정도 했으나 물가변동에 따라 조금 바뀔 수 있습니다.
아래는 신경쓰는 한 끼를 제외하고 반찬가게에서 구매했던 반찬들입니다. 취나물, 고사리나물, 애호박 볶음, 콩나물 무침입니다. 물가가 많이 올라서 한 팩에 4,000원 정도 줬던 것 같아요.
연어는 행사할 때 사서 두부크기로 썰어준 다음 냉동합니다. 연어 외 생선들도 일주일에 3~4번 정도 챙겨 먹었습니다. 요즘에는 건조된 가자미를 구워 먹는 게 꽤 맛이 좋더라고요.
애호박은 약간 굵게 썰어서 들기름에 볶은 다음 새우젓으로만 간을 하는데 맛이 정말 좋고 간편한 반찬이라 자주 해 먹는 편입니다.
잘 챙겨 먹을 때는 조금 과식하기도 했고, 과식을 막기 위해 건강 간식도 챙겨 먹었습니다. 빵도 먹긴 했는데 일부러 호밀빵과 수프를 곁들여서 먹었고, 음료로는 두유나 단백질 셰이크는 가끔 챙겨 먹었던 것 같아요.
2달 동안 진행한 다이어트 결과
제일 궁금한 결과입니다. 1월 13일부터 3월 13일까지 기록한 것을 토대로 말씀드리면 3.8kg 감량에 성공했습니다. 늘 요요로 고생했지만 이번에는 요요 없는 다이어트였습니다. 이대로 계속한다면 60kg 아래로 내려올 수 있겠죠?
조금 더 감량에 성공한다면 2~3개월 뒤 후기 다시 올릴게요.
마지막으로 덧붙이자면 매일매일 작은 실천이 몇 달 뒤를 바꿀 수 있다는 것을 잊지 않고 한 가지만이라도 실천에 옮긴다면 좋은 결과를 만들 수 있다고 생각합니다. 모든 다이어터 파이팅입니다!
