영양 만점 저칼로리 브로콜리 두부무침

영양 만점 저칼로리 브로콜리 두부무침

건강한 삶의 첫걸음은 바로 식탁에서 시작된다고 합니다.  요즘 몸과 마음을 건강하게 유지하기 위해 식단에 신경을 많이 쓰고 있습니다. 그중에서도 내 마음을 가장 사로잡은 요리는 바로 브로콜리 두부무침입니다. 재료 또한 손쉽게 구할 수 있고 가격도 높은 편이 아니라 영양은 높이고 칼로리를 낮춘 브로콜리 두부무침을 만들어 보았습니다. 먼저 재료부터 살펴볼게요.

브로콜리 두부무침

재료준비

두부 250~300g(1팩)
브로콜리 작은 크기 1송이
참치액
깨소금(통깨 간 것)
참기름
꽃소금
냄비, 물, 면포, 스텐채반, 스푼

두부데치기

두부는 국산콩이냐 외국콩이냐에 따라 가격이 두 배정도 차이가 납니다. 건강을 생각해서 국산콩으로 선택하였습니다. 두부는 저칼로리 고단백 식품으로 잘 알려져 있습니다. 두부를 끓는 물에 살짝 데쳐 내어 부드러운 식감을 살려줄 예정입니다.

 

만들기 과정

a. 냄비에 500ml 정도 물을 넣고 끓입니다
b. 두부를 6등분으로 자르고 살짝(1~2분 정도) 데쳐냅니다.
c. 데친 두부는 깨끗한 면포에 담아 물기를 꼼꼼히 제거해 줍니다.

스텐채반

스텐채반 위에 면포 또는 찜시트를 깔아줍니다. 다이소에서 구매한 일회용 찜시트를 사용 중인데 편리하기도 하고 요리하는 효율을 높여주어 도움이 됩니다.

찜시트 또는 면보 준비하기

두부를 건져 면포에 올려 뜨거운 물을 빼줍니다.

데친 두부 물기제거하기

두부의 열감이 어느 정도 빠지면 면포로 두부를 감싸 물기를 최대한 제거해야 합니다. 두 분의 수분을 최대한 빼야 브로콜리와 함께 섞었을 때 더욱 깔끔한 맛을 느낄 수 있습니다.

다이어트 식단관리로 건강하게

d. 물을 500ml 냄비에 받고 소금을 반스푼 넣어 끓여줍니다.
e. 브로콜리는 야채전용 세제로 한번 씻고, 식초물에 담가  한번 더 세척해 주세요.

 

f. 브로콜리를 한입 크기로 먹기 좋게 손질한 후, 끓는 물에 브로콜리를 넣고 2분 데쳐줍니다.
g. 스텐채반을 사용하여 뜨거운 물을 빼주고, 차가운 물에 담가 여러 번 헹궈준 후 키친타월을 이용해 물기를 최대한 제거하여 줍니다.
h. 브로콜리를 잘게 찢어주세요.

데친 후 잘게 찢은 브로콜리

브로콜리는 대표적인 슈퍼푸드 중 하나로, 항산화 성분과 풍부한 섬유질이 들어 있어 건강에 매우 좋은 채소입니다.
i. 깨소금은 3스푼, 참기름은 1스푼 넣어줍니다. (들깨를 사용해도 되는데 들깨 3스푼, 들기름 1스푼을 사용해도 됩니다.)

깨소금과 브로콜리

j. 면포로 물기를 최대한 제거한 두부도 넣어주세요.

물기가 제거된 두부

참치액

k. 브랜드 상관없이 참치액을 한 스푼 넣으면 조금 더 깊고 풍부한 감칠맛을 낼 수 있습니다. 

참치액 1스푼

l. 꽃소금을 조금 넣고, 비닐위생장갑을 끼고 골고루 버무려 줍니다.
눈으로 보기만 해도 건강해지는 느낌입니다.
m. 간을 보며 소금을 더 첨가해 주세요.

완성된 브로콜리 두부무침

실제로 만들어 먹어본 브로콜리 두부무침은 맛도 뛰어나지만 손쉽게 재료를 구할 수 있는 점, 과정이 어렵지 않은 점 때문에 자주 식탁에 올리게 됩니다. 평소 브로콜리를 싫어하거나 두부의 밋밋한 맛을 싫어하는 사람이라도 이 요리를 맛본다면 아마 생각이 달라질 것입니다. 

식단관리 건강하게 하는 방법

매일 식전에 가볍게 먹어도 질리지 않고, 먹을 때마다 몸과 마음이 정화되는 느낌을 줍니다. 이 브로콜리 두부무침은 건강한 식탁을 만들고 싶은 분들에게 또 다이어트를 진행하고 있는 분께 추천하고 싶습니다.